רוצים "להבריא" את המטבח שלכם אבל לא יודעים מאיפה להתחיל? קבלו את הרשימה המלאה והמפורטת!

שמנים

• שמן זית בכבישה קרה – טמפרטורת עישון של 220 מעלות, דרגה בינונית גבוהה ולכן שמן הזית מתאים גם לבישול, אפיה וגם להקפצה – טיגון קצר בזמן בטמפרטורה גבוהה, עם כמות קטנה של שמן. כדאי לבחור בשמן זית בעל דרגת חמיצות של עד 0.8%, שיוצר בכבישה קרה ומגיע בבקבוק זכוכית. דרגת החמיצות מופיעה תמיד על גבי הבקבוק וכדאי לבדוק לפני שקונים.
• שמן זרעי ענבים – טמפרטורת עישון כ-215 מעלות הנחשבת בינונית ולכן הוא טוב לבישול ואפיה וגם לטיגון מהיר (הקפצת המזון). ניטרלי בטעמו.
• שמן קוקוס בכבישה קרה – נחשב לבחירה טובה לטיגון בזכות הרכב חומצות השומן שבו, כמו כן נקודת העשן שלו היא 180 מעלות. הוא טוב לאפייה, בישול וגם למריחה על העור במקומות יבשים וסדוקים. יש לזכור שהטעם שלו משפיע על טעם המזון ולקחת את זה בחשבון לפני השימוש.
• שמן אבוקדו בכבישה קרה – דומה בהרכבו לשמן הזית, מכיל תכולה גבוהה של ויטמין E שהוא נוגד חמצון. טמפרטורת העישון שלו היא 255 מעלות, כך שהוא עמיד בפני חימצון, והערכים התזונתיים שלו נשמרים בזכות הכבישה הקרה. ניתן להשתמש לטיגון ובישול.

קטניות יבשות

הקטניות הן בריאות, טעימות, משביעות, קלות לאחסון ומחזיקות זמן רב. הן מקור מצוין לחלבונים מהצומח וגם לפחמימות מורכבות, עשירות בויטמינים מקבוצת B, ברזל ועוד מינרלים.

• עדשים שחורות/ירוקות/אדומות
• גרגירי חומוס
• אפונה
• שעועית

דגנים מלאים

היתרונות הבריאותיים והתזונתיים העיקריים של דגנים מלאים נובעים מהויטמינים ומהמינרלים המצויים בקליפות וגם מתכולת הסיבים. הם מאטים את ספיגת הסוכר לדם ומפחיתים ספיגת כולסטרול, הם גם מעניקים תחושת שובע לזמן רב יותר.

• אורז בסמטי, אורז יסמין, אורז מלא
• דפי אורז
• פסטה מקמח מלא, פסטה מאורז מלא, נודלס
• קוסקוס מלא
• בורגול מלא
• שיבולת שועל

ממרחים בריאים

ממרחים בריאים יכולים לשדרג לנו את המטבח בקלות!

• טחינה גולמית – מעבר לשומנים, בטחינה יש חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים והיא גם עוזרת בשריפת שומנים בגוף והפיכתם לאנרגיה.
• דבש, מייפל, סילאן – ממתיקים טבעיים – ניתן לערבב אותם עם טחינה ונקבל ממרח מתוק וטעים.
• ממרח שקדיה – ממרח מתוק עשוי מ 100% שקדים, עשיר בסידן.

פירות יבשים ללא סוכר

נשנושים מעולים ומזינים!

• תמרים
• חמוציות
• צימוקים
• תפוחים יבשים
• תאנים

אגוזים לא קלויים

האגוזים מכילים בעיקר חלבון ושומן ועשירים בויטימים ומינרלים.

• שקדים
• אגוזי מלך
• אגוז ברזיל
• קשיו
• פקאנים

זרעים

הזרעים מכילים מגוון חומרים חיוניים. הם מזון מרוכז מאד ועשיר בחלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

• צנוברים
• גרעיני דלעת
• גרעיני חמניות
• שומשום
• קצח
• זרעי צ'יה

קמחים

העדיפו תמיד קמחים מלאים ולחמים מלאים על פני קמח לבן.

• קמח כוסמין
• קמח מלא
• קמח שקדים
• קמח חומוס/קמח עדשים/קמח קינואה

קפואים

ירקות וקטניות קפואים הם מעולים לשימוש יומיומי וספונטני בלי צורך בהשריה. הם עוברים בישול קצר בחום ומיד עוברים להקפאה.

• פירות קפואים
• ירקות וקטניות  – שעועית, אפונה, אדממה, לקט ירקות, ארטישוק, חומוס, פולי סויה קלופים

מוצרים מומלצים נוספים

• ירקות ופירות טריים
• פירורי לחם מכוסמין/לחם מלא
• סוכר קנים – הכי פחות מעובד ולכן הכי מומלץ לשימוש מבין סוגי הסוכר המעובדים. הסוכר מופק מקנה סוכר אורגני והוא נקי מחומרי הדברה.
• אבקת קקאו טבעית – הקקאו הטבעי מחזק ומטפל בבעיות של עייפות ותשישות, משפר את העיכול, את תפקוד הכליות והמעי והוא גם עשיר במגנזיום ובנוגדי חמצון.
• רוטב עגבניות טבעי ללא חומרים משמרים
• שוקולד מריר ושוקולד צ'יפס 70% קקאו (ניתן להכין מהם עוגיות שוקולד צ'יפס קלות ובריאות)

הרגלים קטנים שעושים הבדל גדול

• תמיד לקרוא את המרכיבים מאחורי המוצר
• להגיש פירות/ירקות אחר הצהריים על השולחן
• שניצל – לאפות בתנור
• קציצות אפויות במקום מטוגנות
• ירקות/סלט – לפני כל ארוחה
• שתיה – רק מים
• צילחות = שיווק האוכל
• לבשל ביחד
• חשיפה לאוכל חדש – לא להתייאש
• בכל מתכון – להפחית סוכר ולשנות מרכיב אחד לפחות. קמח רגיל – לקמח מלא, סוכר – מייפל טבעי
• אין צורך להוריד את המתוק! יש מתוקים בריאים וטעימים – חטיפי אנרגיה ביתיים, כדורי תמרים, חטיפי גרנולה, סלט פירות…

לבריאות!!!

לחזרה לדף הבית של קורין גדעון